La marche nordique

La marche nordique ou Nordic Walking est une marche active avec bâtons.
Dès les années 30, les skieurs finlandais l’utilisaient lors de leur entraînement estival pour reproduire le plus fidèlement possible les gestes techniques du ski de fond.


MN (01)Avec l’apparition de bâtons spécifiques et d’une gestuelle adaptée, la « marche bâtons » est devenue marche nordique et a conquis des millions de pratiquants en Europe depuis le début des années 90.

La marche nordique est orientée sur un axe fitness et sport santé en plein air. Le travail postural, notamment à travers la recherche d’une verticalité en mouvement est un principe de base.
Accessible à tous, la marche nordique est un sport complet qui peut être pratiqué de manière douce ou tonique. Alliant effort physique et détente, c’est presque un Yoga en mouvement.


Pour qui ?

La marche nordique convient à tous quel que soit son âge.
L’utilisation des bâtons allège de 30% la pression du poids sur les articulations des hanches, des genoux et des chevilles. Elle est donc moins traumatisante que la course a pied.
Elle intéressera les personnes qui recherchent un loisir sportif, une activité de plein air ainsi que les sportifs voulant varier leur entraînement ou ceux qui souhaitent démarrer une activité physique en douceur.


Pourquoi ?

Pratiquée en extérieur, c’est une activité physique agréable procurant un style de vie sain et actif.
Grâce aux bâtons, la marche nordique fait travailler l’ensemble du corps. Bien exécuté, le mouvement :

  • sollicite 80 à 90% des muscles, soit une dépense énergétique de 450 à 600 calories par heure (280 environ pour la marche sans bâtons) permettant un amincissement de la silhouette et une tonification générale du corps.
  • redresse naturellement le dos et réduit les tensions et douleurs des épaules, du cou et du bas du dos.
  • développe le souffle et la capacité pulmonaire par une meilleure oxygénation.
  • entretient et améliore la souplesse, les réflexes et l’équilibre.

Après une séance, le calme de l’esprit et la détente du corps sont retrouvés. C’est un véritable anti-stress.


Où pratiquer et comment ?

La marche nordique peut se pratiquer sur tous les terrains réguliers : chemins forestiers, pistes cyclables, parcs urbains, chemins…

Autour de Toulouse, les sites en plein air ne manquent pas : des chemins plats des bords de Garonne aux plus escarpés des coteaux de Pech David ou du Lauragais.

Une séance dure environ 2h. Elle démarre toujours par un échauffement d’une durée de 10 à 15mn et se termine par une séance d’étirement. La séance de marche comportera des exercices variés pour maîtriser le geste et des temps de pratique à différents rythmes.

 A mi chemin entre marche nordique et randonnée, des séances plus longues (3 à 4h) à un rythme adapté peuvent être envisagées. L’occasion de se retrouver autour d’un pique-nique.


Le mouvement est-il difficile ?

Le mouvement est le dérivé d’une marche rapide naturelle où alterne l’avancée d’un bras et de la jambe opposée.

Les principes de base de ce mouvement sont un redressement du buste, l’allongement des bras, l’ajustement de la foulée à la poussée vers l’arrière, le déroulé des pieds ainsi que l’alternance ouverture – fermeture des mains.
Pour tirer un bénéfice maximum de la marche nordique, il est important d’apprendre le mouvement correct.
Il sera acquis après 5 à 6 séances réalisées avec un instructeur qualifié.


Quel équipement ?

Pour pratiquer la marche nordique, l’équipement est simple :

  • une paire de chaussures de jogging ou de rando légères.
  • une paire de bâtons spécifiques (30 à 80% carbone, taille en cm = votre hauteur x 0,67cm, bâtons équipés de gantelet de préférence amovible). Ces bâtons sont fournis lors de mes séances.
  • un porte gourde ceinture ou un petit sac à dos (10 à 15L) style « camelbaq ».
  • tenue de sport adaptée à la météo.

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